ΠΟΙΑ ΤΑ ΕΙΔΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΑΕΡΟΒΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Αερόβια ικανότητα είναι η ικανότητα παραγωγής έργου, για μεγάλο χρονικό διάστημα και με την επιστράτευση του αερόβιου μεταβολισμού. Ο όρος αερόβια σημαίνει με την παρουσία οξυγόνου.
Το οξυγόνο είναι η καύσιμη ύλη του ασκούμενου αλλά και κάθε ανθρώπου. Χωρίς οξυγόνο η ζωή δεν είναι δυνατόν να υπάρξει πάνω από μερικά λεπτά. Επομένως όσο περισσότερο οξυγόνο προσλαμβάνετε τόσο περισσότερη ενέργεια παράγετε.
Ο ανώτατος όγκος οξυγόνου, που μπορούν να καταναλώσουν οι ιστοί ενός ατόμου κατά την άσκηση στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται αερόβια ικανότητα ή ικανότητα μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max).
Η μέγιστη ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι ο βασικός δείκτης που δείχνει εάν ένα άτομο έχει καλή φυσική κατάσταση. Η αερόβια ικανότητα αυξάνεται προοδευτικά και κορυφώνεται τα τελευταία χρόνια της εφηβείας.
Κατόπιν η αερόβια ικανότητα ελαττώνεται βαθμιαία με το πέρασμα του χρόνου και με ρυθμό περίπου 1% ανά έτος. Η παρακμή της αερόβιας ικανότητας κατά την μέση και προχωρημένη ηλικία οφείλεται στην μείωση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών που σχετίζονται με την μεταφορά οξυγόνου.
Με την κατάλληλη προπόνηση η αερόβια ικανότητα μπορεί να διατηρηθεί σε υψηλά επίπεδα μέχρι την βιολογική ηλικία των 35-40 ετών. Με τον όρο προπόνηση εκφράζονται όλα τα ερεθίσματα – επιφορτίσεις, τα οποία προκαλούν μορφολογικές και φυσιολογικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα, με στόχο την επίδοση.
Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούνται κατά την διάρκεια της άσκησης, με στόχο την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας ονομάζονται αερόβια προπόνηση ή αεροβίωση. Η αερόβια προπόνηση λοιπόν είναι ένα σύστημα ασκήσεων αντοχής που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή ικανότητα με την αύξηση και διατήρηση των καρδιακών σφυγμών για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο.
Με αυτόν τον τρόπο αντλείται αίμα πλούσιο σε οξυγόνο μέσω της καρδιάς και κατανέμεται στις μυϊκές ομάδες για να χρησιμοποιηθεί. Αερόβιες δραστηριότητες είναι το περπάτημα, η πεζοπορία, το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, τα ομαδικά προγράμματα Aerobics, κ.α.
ΕΝΤΑΣΗ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Η ένταση υποδηλώνει το πόσο σκληρά γυμνάζεστε σε μια προπόνηση. Η μόνη δυνατότητα έλεγχου της έντασης είναι η καρδιακή συχνότητα με την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών. Η αποτελεσματικότητα ενός αερόβιου προγράμματος εξαρτάται από την συχνότητα, την ένταση, την διάρκεια, το είδος, την μέθοδο προπόνησης και τέλος την δεκτικότητα του ασκουμένου στα προπονητικά ερεθίσματα.
Κατά την διάρκεια της αερόβιας προπόνησης, για να επιτευχτεί η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, θα πρέπει να διαρκεί κατ’ ελάχιστο από 20 έως 40 λεπτά. Στον χρόνο αυτόν δεν θα πρέπει να υπολογίζετε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Λιγότερο από δυο φορές την εβδομάδα δεν επηρεάζουν σημαντικά την αερόβια ικανότητα όπως επίσης παραπάνω από πέντε δεν έχει αποδειχτεί ότι προσφέρουν περισσότερη ωφέλεια. Έτσι οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται ημέρα παρά ημέρα δηλαδή με μια συχνότητα τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ένταση ενός προγράμματος αεροβικής θα πρέπει να είναι τόση ώστε να βρίσκεται μέσα στην περιοχή επίτευξης αερόβιων αποτελεσμάτων την ζώνη καρδιακών σφυγμών. Η ζώνη αυτή καθορίζεται από ένα ελάχιστο κι ένα μέγιστο όριο καρδιακής συχνότητας. Η ζώνη των καρδιακών σφυγμών για αερόβια αποτελέσματα καθορίζεται περίπου στο 60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας έως και το 80% με 90% για γυμνασμένους ή πολύ γυμνασμένους.
Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους, ενώ η προπόνηση με τα βάρη θα τονίσει τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση στα βάρη στις ενδιάμεσες ημέρες τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Τέλος είναι πολύ σημαντικό να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την αερόβια προπόνηση και την μυϊκή ενδυνάμωση μέσω των βαρών είναι το κλειδί ενός ισορροπημένου σώματος!
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Με τη συστηματική αερόβια άσκηση (αερόμπικ) βελτιώνεται η κατάσταση των μυών του σώματος, καθώς και η αιμάτωση των μυών δηλαδή το ποσό του αίματος που διέρχεται μέσα από τα αγγεία των μυών ανά μονάδα χρόνου.
Βελτιώνεται επίσης και η ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο, άρα και η απόδοσή τους σε μυϊκό έργο, γιατί προκαλείται αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων μέσα στους μυς.
Με τον συστηματικό εξαναγκασμό της καρδίας να υπερλειτουργεί κατά την αερόβια άσκηση, προκαλείται μια αύξηση του μεγέθους της, με αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης της συστολής και της ικανότητας της καρδίας για άντληση περισσότερου αίματος προς τους ιστούς του σώματος.
Η αερόβια προπόνηση συντελεί σε μυϊκές προσαρμογές που βελτιώνουν την μεταφορά οξυγόνου στους μύες, σε μείωση του ρυθμού παραγωγής του γαλακτικού οξέος, στη βελτίωση του ρυθμού απομάκρυνσης του και στην αύξηση της χρήσης λίπους ως καύσιμης ύλης τόσο στη διάρκεια της προπόνησης αλλά ακόμη και μετά από αυτήν.
Τέλος μετατοπίζει τον χρόνο κόπωσης ώστε σταδιακά να κουράζεστε λιγότερο πραγματοποιώντας το ίδιο ακριβώς έργο, μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο αποκατάστασης, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή και βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Η έλλειψη αερόβιας άσκησης οδηγεί στην εμφάνιση αθηροσκλήρωσης δηλαδή φράξιμο των αγγείων του κυκλοφοριακού συστήματος, ατροφία του μυϊκού, ανορεξία για δράση λόγω έλλειψης ενέργειας, παχυσαρκία, ατονία και έλλειψη αυτοπεποίθησης.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ
Τα διαφορετικά ελευθέρα όργανα και μηχανήματα δύναμης, προσφέρουν μεγάλη ποικιλία στην επιλογή των ασκήσεων που θα χρησιμοποιήσετε. Ασκήσεις από πιέσεις πάγκου για το στήθος έως κάμψεις δικεφάλων και από κοιλιακούς έως καθίσματα με μπάρα.
Η λειτουργία των μηχανημάτων δύναμης βασίζεται ως επί το πλείστον στις τροχαλίες και τα συρματόσκοινα. Υπάρχουν μηχανήματα δύναμης, με τροχαλίες που γυμνάζουν κάποιες συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και έχουν έναν σταθμό.
Άλλα όμως μηχανήματα γυμνάζουν όλες τις μυϊκές ομάδες, τα οποία ονομάζονται πολυμηχανήματα και έχουν πολλούς σταθμούς. Η ύπαρξη πολλών σταθμών εξυπηρετεί ώστε την ιδία χρονική στιγμή να μπορούν να αθλούνται παραπάνω από ένα άτομο σε αντίθεση με τα μηχανήματα που έχουν ένα σταθμό.
Στα ελευθέρα όργανα συμπεριλαμβάνονται τα ελευθέρα βάρη, πάγκοι κοιλιακών, όργανα για κοιλιακούς, αλτήρες, μπάρες, λάστιχα κ.α. Τα μηχανήματα – πλατφόρμες δόνησης, είναι σχετικά μια καινούρια τάση ειδικότερα για την Ελλάδα που γνωρίζει άνθηση τα τελευταία χρόνια.
Η φιλοσοφία τους είναι η καθολική εκγύμναση του μυϊκού και όχι μόνο συστήματος, από τις δονήσεις που προκαλούνται από το μηχάνημα μέσω μια ειδικής πλατφόρμας δονήσεων και σε σύντομο χρόνο.
Αλτηρες
Ο αλτήρας είναι μια κοντή μπάρα με κιλά εκατέρωθεν αυτής και χρησιμοποιείτε ανά ζευγάρια συνήθως για την εκτέλεση των ασκήσεων. Τα κιλά έχουν την μορφή δίσκων που άλλοτε είναι μόνιμα-σταθερά και άλλες φορές είναι μεταβλητά, αφού δίνεται η δυνατότητα πρόσθεσης ή αφαίρεσης αυτών.
Οι αλτήρες με τα μεταβλητά βάρη, ασφαλίζουν με ένα ειδικό πώμα-κλιπ για την αποφυγή ατυχημάτων και συνεπώς τραυματισμών. Υπό αυτήν την έννοια οι αλτήρες είναι μια μικρογραφία των μπαρών και έχουν μήκος συνήθως 25 με 38 εκατοστά.
Οι αλτήρες είναι ένα κομμάτι του εξοπλισμού παρόμοιος με τις μπάρες και είναι ένα είδος ελεύθερων βαρών. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται για να γυμνάσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, προσθέτοντας στην προπόνηση την λεπτομέρεια που χρειάζεστε για να κάνετε την διάφορα.
Οι ασκήσεις των αλτήρων εκτελούνται με ένα αλτήρα στο κάθε χέρι. Κατά την διάρκεια της προπόνησης χρησιμοποιούνται ή μόνο από το ένα χέρι όπως οι ασκήσεις αυτοσυγκέντρωσης ή και από τα δυο χεριά παράλληλα όπως οι κάμψεις δικέφαλων. Αυτός ο εξοπλισμός είναι μια καλή αγορά για το γυμναστήριο στο σπίτι αφού έχει πολλές επιλογές ασκήσεων.
Για να ξέρετε ποιους αλτήρες χρειάζεστε αναλύστε το πρόγραμμα προπόνησης και καθορίστε ποια σειρά βαρών θα χρησιμοποιείτε πιο συχνά. Από αυτή, επιλέξτε μια σειρά 5 ζεύγη αλτήρων, αρχίζοντας από ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το ένα χέρι σας πρώτα και μετά ανεβείτε στο μέγιστο που θα χρησιμοποιούσατε για τις κάμψεις δικέφαλων. Βαθμιαία βελτιώνοντας την δύναμη σας μπορείτε να αγοράσετε βαρύτερους αλτήρες.
Μπορείτε να βρείτε αλτήρες με σταθερά κιλά, από 1,2,3,4,5,10,20 έως και 50 κιλά. Στους αλτήρες με τα μεταβαλλόμενα κιλά μπορείτε εσείς να τους διαμορφώσετε, όπως θέλετε αναλόγως των προπονητικών σας στόχων. Μπορεί να μην είναι κατάλληλοι για να τοποθετηθούν στα ειδικά ράφια αλτήρων, αλλά καταλαμβάνουν μικρότερο χώρο και είναι ιδανικοί για να συμπληρώσετε τον αθλητικό σας εξοπλισμό στο σπίτι.
Μπαρες
Εκτός από τους αλτήρες, υπάρχουν και οι μπάρες που σας δίνουν την δυνατότητα να ανυψώσετε πιο πολλά κιλά. Η μπάρα είναι μια μακριά κυλινδρική ράβδος κατασκευασμένη από σίδερο και έχει μήκος από 1,22 έως 2,13 μέτρα. Στις δυο άκρες τοποθετούνται οι δίσκοι με τα βάρη. Ασφαλίζουν με ένα ειδικό πώμα-κλιπ για την αποφυγή ατυχημάτων και συνεπώς τραυματισμών.
Οι μπάρες είναι ένα είδος ελεύθερων βαρών που χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση του άνω μέρους του κορμού ως επί το πλείστον. Βέβαια χρησιμοποιούνται και για άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια για παράδειγμα με τα καθίσματα μπάρας. Οι ασκήσεις με τις μπάρες εκτελούνται με τα δυο χέρια.
Οι μεγαλύτερες μπάρες ονομάζονται ολυμπιακές και έχουν μήκος 2,13 μέτρα ενώ το βάρος τους είναι 20 κιλά. Επειδή είναι πολύ μεγάλες χρησιμοποιούνται για βαριές ασκήσεις και ειδικότερα από προχωρημένους ασκούμενους, όπως άρσεις θανάτου, πιέσεις στήθους στον πάγκο και καθίσματα. Πολλά γυμναστήρια έχουν μπάρες με σταθερό βάρος, το όποιο δεν μεταβάλλεται και το βάρος τους ξεκάνει από 10 έως και 50 κιλά.
Οι μικρότερες εκδόσεις από τις ολυμπιακές μπάρες έχουν μήκος 1,22 έως 1.83 μετρά. Αυτές οι μπάρες χρησιμοποιούνται γενικά για τις μικρότερες ασκήσεις όπως κάμψεις δικεφάλων, πιέσεις ώμων, κωπηλατική κ.α. Επίσης υπάρχουν και μπάρες εξειδικευμένες για κάποιες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα η στραβόμπαρα.
Η στραβόμπαρα όπως το λέει η λέξη δεν είναι ίσια αλλά έχει σχεδιαστεί ειδικά για να γυμνάζει τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Είναι κοντύτερη από την μπάρα που χρησιμοποιείται για τις πιέσεις στήθους και έχει το σχήμα του αγγλικού γράμματος W. Η εξιδανικευμένη σχεδίαση στοχεύει στην εκγύμναση των μυών υπό διαφορετική γωνία και την μείωση της πίεσης των καρπών που ασκείτε με την ίσια μπάρα.
Στο εμπόριο θα βρείτε τυποποιημένες μπάρες, οι οποίες συνήθως πωλούνταν στα καταστήματα αθλητικού εξοπλισμού. Το πάχος τους είναι 2,5 εκατοστά και το μήκος τους από 1,52 έως 1,83 μέτρα. Οι μπάρες αυτές είναι οι ιδανικές για το γυμναστήριο στο σπίτι. Αυτός ο εξοπλισμός για το σπίτι θα δώσει στο σώμα σας κάτι διαφορετικό, ειδικότερα αν το συνδυάσετε στην προπόνηση με τους αλτήρες, τα αποτέλεσμα είναι πιο εντυπωσιακά!
Δισκοι – πιατα βαρους
Οι δίσκοι βάρους ονομάζομαι και πιάτα βάρους, και είναι αυτοί που τοποθετούνται στις μπάρες μικρές ή μεγάλες, καθορίζοντας έτσι την αντίσταση της άσκησης. Η σειρά των δίσκων βάρους ξεκινούν από 1 κιλό και φτάνουν έως 50 κιλά. Το υλικό κατασκευής τους είναι συνήθως από σίδερο αλλά υπάρχουν και δίσκοι οι οποίοι είναι από πλαστικό.
Τους δίσκους αυτούς θα τους συναντήσετε, περισσότερο σε ένα γυμναστήριο σπιτιού παρά σε κέντρα Fitness. Το μειονέκτημα τους, είναι ότι το πάχος των πλαστικών περιορίζει πολύ το ποσό του βάρους, που μπορεί να τοποθετηθεί πάνω στην μπάρα ή στους αλτήρες.
Όλοι οι δίσκοι βάρους που βρίσκονται στα κέντρα Fitness είναι κατασκευασμένοι από σίδηρο. Υπάρχουν δυο τύποι δίσκων βάρους: οι ολυμπιακοί δίσκοι που τοποθετούνται στις ολυμπιακές μπάρες και οι κανονικοί δίσκοι που χρησιμοποιούνται στις τυποποιημένες μπάρες με διάμετρο των 2,5 εκατοστών.
Ραφια για βαρη
Στα γυμναστήρια υπάρχουν διάφοροι τύποι ραφιών που ονομάζονται και σταντ. Η χρησιμότητα τους είναι ώστε τα ελευθέρα βάρη τα αποθηκεύονται με σειρά χωρίς να καταλαμβάνουν ιδιαίτερο χώρο. Υπάρχουν 3 ειδή βασικών ραφιών: για την αποθήκευση των αλτήρων, των μπαρών και τέλος των δίσκων βάρους που ονομάζονται δέντρα βάρους.
Επίσης υπάρχουν και ειδικές κατασκευές που μοιάζουν με σταντ αλλά χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων όπως για παράδειγμα, το σταντ για τα καθίσματα. Ένα άλλο εξιδανικευμένο σταντ είναι αυτό του μηχανήματος Smith, που είναι συνδυασμός ενός μηχανισμού με ραγές και μιας μπάρας.
Για το σπίτι αν υπάρχει ο διαθέσιμος χώρος και αγοράσετε πολλούς αλτήρες σας προτείνουμε να αγοράσετε το ειδικό ράφι αποθήκευσης αλτήρων. Έτσι το γυμναστήριο σας θα είναι σε τάξη και εσείς κατά την διάρκεια της προπόνησης θα μπορείτε εύκολα να βρίσκετε τα κιλά.
Παγκοι γυμναστικης
Ο πάγκος γυμναστικής είναι ένα απαραίτητο κομμάτι του αθλητικού εξοπλισμού αφού με αυτόν υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων που εκτελούνται με τις μπάρες, τους αλτήρες αλλά και χωρίς βάρη μόνο με το βάρος του σώματος σας. Υπάρχουν εξειδικευμένοι πάγκοι που γυμνάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες όπως του κοιλιακούς και τους ραχιαίους.
Στα γυμναστήρια θα συναντήσετε πολλούς εξειδικευμένους τύπους πάγκων γυμναστικής, όπως για παράδειγμα ο πάγκος των δικεφάλων. Ο πάγκος γυμναστικής χρησιμοποιείται ως επί το πλείστων για ασκήσεις των θωρακικών μυών και των μυών της πλάτης. Ακόμα μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών όπως και για κάποιες ασκήσεις των τρικέφαλων.
Στην συνέχεια θα σας περιγράψουμε τους βασικούς τύπους πάγκων γυμναστικής που υπάρχουν. Υπάρχουν 3 τύποι πάγκων που καθορίζονται από την θέση της πλάτης στην οποία βρίσκεται: ο επίπεδος πάγκος, ο επικλινής (πάγκος με κλίση) και ο κατακλινής πάγκος.
Η προπονηση με αντιστασεις αποτελει παραγοντα βελτιωσης της μεγιστης δυναμης του ατομου, ενω παραλληλα δημιουργει τις καταλληλες προσαρμογες για αυξηση της ευκινησιας, του ρυθμου παραγωγης ισχυος, του κινητικου ελεγχου, και της ισορροπιας.
Πολυμηχανηματα – Πολυοργανα
Για το σπίτι χρησιμοποιούνται τα πολυγυμναστήρια – πολυόργανα αφού έχουν μικρότερο κόστος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο, από το να αγοράζατε ξεχωριστά μηχανήματα για κάθε μυϊκή ομάδα. Απαραίτητη προϋπόθεση για την αγορά ενός τέτοιου μηχανήματος είναι να έχετε στην διάθεση σας ένα ξεχωριστό χώρο για το γυμναστήριο και όχι να είναι ένα μέρος ενός ζωτικού δωματίου όπως για παράδειγμα το σαλόνι.
Αγοράζοντας ένα πολυμηχάνημα για το σπίτι θα πρέπει να ελέγξετε ώστε να είναι άνετο και πρακτικό κατά την χρήση του. Τα καθίσματα θα πρέπει να είναι σταθερά, να παρέχουν ασφάλεια και την υποστήριξη στο σώμα που χρειάζεστε κατά την διάρκεια των ασκήσεων. Επίσης πρέπει να έχουν την δυνατότητα ρύθμισης ώστε να προσαρμόζονται στις δικές σας ανάγκες. Οι λαβες για την εκτέλεση διαφόρων ασκήσεων θα πρέπει να τοποθετούνται και να αφαιρούνται με ευκολία.
Οι αντιστάσεις δηλαδή τα βάρη πρέπει να είναι αρκετά ώστε να καλύπτουν τις απατήσεις της προπόνησης. Πλάκες που καλύπτουν τα 70 με 80 κιλά είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν όμως είστε πολύ γυμνασμένος ή κάνετε bodybuilding θα χρειαστείτε επιπλέον κιλά.
Επίσης πρέπει να υπολογίσετε όχι μονό τα κιλά του παρόντος που είστε στην αρχή, αλλά και τα κιλά που θα χρειαστείτε μελλοντικά δυναμώνοντας το μυϊκό σας σύστημα. Τέλος πρέπει να είστε βέβαιος ότι το πολυμηχάνημα που πρόκειται να επιλέξετε, έχει την δυνατότητα εκτέλεσης ασκήσεων για τις ουσιαστικές μυϊκές ομάδες του σώματος όπως το στήθος, χεριά, πλάτη και πόδια.
Μερικές πολυμηχανές συχνά έχουν και πρόσθετες επιλογές όπως ασκήσεις για τα πόδια και τους κοιλιακούς. Επιζητήστε την καλή και στιβαρή ποιότητα σε συνδυασμό με τις λιγότερες δυνατές αλλαγές αξεσουάρ για την πραγματοποίηση ενός μεγάλου αριθμού ασκήσεων.
